腹肌两侧的肌肉怎么练

发布时间:2020-09-19 来源:养生之道

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

贵州哪家治疗癫痫靠谱—这家医院更可靠平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

 5、侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

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 7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

以上介绍的都是局部的运动锻炼方法,如果想要有更健美,更均匀的身材的话,光是锻炼腹部是不够的,应该结合其他的运动,全身肌肉都锻炼到,才能有个健硕的身材。


叉腰肌
仰卧起坐的时候可以做带有转体安徽哪家医院治疗癫痫病动作,就可以起到很好的锻炼作用。


腹肌旁边的两块肌肉叫做腹内外斜肌,是与髂腰肌相接的。练习腹肌动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
针对腹内外斜肌的训练,该健身计划通过哑铃来完成。
铃片坐姿转体 3组X20次哑铃坐姿扭腰转体 3组X20次
双臂哑铃侧屈体 3组X20次单臂哑铃侧屈 3组X15次
杠铃杆左右转体 3组X20次俯身左右转体 3组X20次
只有单臂哑铃侧屈每组锻炼15次以外,其他的每组锻炼20次,组间休息1分钟。
顺带一提的是,体重偏胖的朋友不建议锻炼腹肌,也不要用腹肌锻炼来减脂。


仰卧卷腹:锻炼我们的腹直肌上部,首先仰卧在地,双脚与肩同宽,然后抬腿,新疆癫痫哪个医院好保持小腿和大腿为90度角,再双手交叉抱肩,呼气时头部、肩胛骨抬离地面,呼气还原。
02、仰卧侧卷腹:锻炼腹内斜肌和腹外斜肌,步骤与仰卧卷腹呼气前一样,呼气时头部、肩胛骨抬离地面,同时转体使右侧肩转向左膝盖位置。不过不要太用力,动作不要僵硬。
03、反向卷腹:锻炼腹直肌下部,先仰卧,在把双手平放于身体两侧,双脚并拢抬起时使膝关节垂直于骨盆上方。向前上方卷动抬离地面,使腰椎下半部抬离地面,不过不能抬离太高,不然腰椎会受伤。
04、平板支撑:锻炼腹横肌,先俯卧,小臂和脚尖接触地面,使小臂和大臂垂直,然后收腹,沉肩,使头部、背部、臀部和脚跟再同一直线上,注意腰椎不要过分下沉。
另外还可配合哑铃、引体向上、仰卧起坐,不要急于求成,循序渐进几个月就能初见成效,加油!

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